Pernahkah kamu merasa perut mendadak begah setelah mengkonsumsi roti atau mi instan? Jika iya, kamu tidak sendirian. sebenarnya hal tersebut karena tubuh sedang memberikan sinyal tidak cocok terhadap gluten yang umum ditemukan dalam gandum, jelai (barley), dan gandum hitam (rye).

Sensitivitas gluten, atau yang secara medis sering disebut Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS), adalah kondisi ketika tubuh bereaksi negatif setelah mengonsumsi makanan yang mengandung gluten. Sensitivitas gluten umumnya tidak menyebabkan kerusakan permanen pada organ pencernaan. Meski begitu, gejala yang ditimbulkan tetap bisa mengganggu aktivitas sehari-hari.

Gejala yang Sering Muncul

Gejala sensitivitas gluten bisa sangat bervariasi pada setiap orang, baik yang berkaitan langsung dengan pencernaan maupun reaksi pada bagian tubuh lainnya.

• Masalah Pencernaan: Perut terasa kembung, begah, sering buang angin, diare, atau justru sembelit setelah mengkonsumsi gluten.
• Kelelahan Kronis: Merasa sangat lelah atau kehabisan energi tanpa alasan yang jelas.
• Sakit Kepala: Muncul rasa nyeri atau pusing yang sering kambuh setelah mengonsumsi gluten.
• Brain Fog/Linglung: Kesulitan untuk fokus, mudah lupa, atau merasa pikiran linglung.
• Nyeri Sendi dan Otot: Muncul peradangan ringan yang memicu rasa pegal atau nyeri pada persendian.

Rentan Beresiko

Kelompok orang yang paling berisiko mengalami sensitivitas gluten umumnya adalah seseorang yang memiliki  riwayat penyakit celiac, alergi makanan, atau masalah pencernaan kronis.

Selain itu, sensitivitas gluten biasanya terjadi pada kelompok wanita berusia dewasa muda hingga paruh baya. Tingkat stres yang tinggi dan perubahan pola makan yang mendadak juga bisa memicu atau memperburuk reaksi sensitivitas tubuh terhadap gluten dalam kehidupan sehari-hari.

Langkah Mengelola

Mengelola sensitivitas gluten membutuhkan pendekatan yang tepat dan konsisten agar kesehatan pencernaan tetap terjaga.

• Diet Bebas Gluten: Hindari makanan berbasis gandum, jelai (barley), dan gandum hitam (rye), seperti roti, pasta, mi, mi instan, dan kue kering.
• Cermati Label Makanan: Hindari produk dengan bahan tersembunyi seperti kecap asin biasa, saus kemasan, penyedap rasa, atau malt yang sering kali mengandung gluten. Pilih produk bertuliskan Gluten-Free.
• Pilih Bahan Alami: Ganti sumber karbohidrat dengan bahan bebas gluten alami, seperti beras, jagung, kentang, singkong, ubi, oat bebas gluten, tepung beras, tepung tapioka, atau tepung almond.
• Waspadai Kontaminasi Silang: Gunakan alat masak terpisah dari makanan bergluten. Kontaminasi silang dalam jumlah kecil pun bisa memicu gejala pada orang yang sensitif.
• Jaga Kesehatan Usus: Konsumsi makanan bergizi seimbang, cukup air putih, dan tambahkan makanan fermentasi atau probiotik untuk mempercepat pemulihan saluran pencernaan.

Alternatif Makanan

Proses mengeliminasi gluten jauh lebih mudah jika kamu mengenali makanan apa saja yang harus dihindari dan alternatif pengganti yang jauh lebih aman.

• Ganti roti gandum dengan roti atau kue berbahan tepung beras, tepung almond, atau tepung kelapa.
• Ganti mie instan dengan biun, soun, shirataki, mi sagu, atau pasta berbahan jagung/singkong.
• Ganti sereal gandum dengan sereal oats bersertifikat bebas gluten atau bubur beras.
• Ganti kecap asin, saus teriyaki, dan saus tiram dengan tamari (kecap asin bebas gluten) atau aminonis kelapa.
• Ganti gorengan bercampur terigu dengan gorengan dengan pelapis tepung maizena, tepung beras, atau tepung tapioka.